Καθώς μεγαλώνουμε και το μυαλό μας κρατά περισσότερες πληροφορίες, άγχος, καθήκοντα και βάρη, ένας καλός ύπνος γίνεται όλο και πιο ιερός—και συχνά, πιο δύσκολο να επιτευχθεί. Στην πραγματικότητα, ένας στους τρεις ενήλικες δεν κοιμάται αρκετά.
Αν αυτό σας φαίνεται οικείο, το καταλαβαίνουμε. Οι ειδικοί Shelby Harris, PsyD, και Dan Gartenberg, Ph.D., δίνουν τις καλύτερες συμβουλές για να έχετε έναν καλύτερο ύπνο.
Όχι Scroll στο Κινητό πριν τον Ύπνο
Το scroll στο κινητό σας πριν τον ύπνο είναι μια δημοφιλής—και κακή—συνήθεια. Ενώ είναι πολύ δελεαστικό να παρακολουθήσετε μερικά ακόμα TikToks για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, οι ειδικοί λένε ότι στην πραγματικότητα κάνει το αντίθετο. “Όχι μόνο το scroll πριν τον ύπνο θα σας εκθέσει σε υπερβολικό μπλε φως, αλλά θα ενεργοποιήσει επίσης τον εγκέφαλό σας και θα παράγει κορτιζόλη σε μια στιγμή που θα έπρεπε να χαλαρώνετε,” λέει ο Gartenberg. “Η εθιστική φύση του κινητού το καθιστά μεγαλύτερο εμπόδιο για έναν ρυθμισμένο ύπνο από κάτι σαν την τηλεόραση, επειδή είναι πολύ ελκυστικό και γεμάτο ντοπαμίνη.”
Τα iPhone και Android έχουν πλέον λειτουργία ύπνου/ώρας ύπνου, και οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιείτε αυτό το εργαλείο και να αφήνετε το κινητό σας στην άκρη για να αντιστέκεστε στους πειρασμούς.
Κάντε το Δωμάτιό σας Προσωπικό Καταφύγιο Ύπνου
“Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να κοιμάστε σταθερά (στην ώρα σας) και να ξυπνάτε στον… στόχο σας είναι να κρατάτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ,” λέει ο Gartenberg. “Δεν πρέπει να κάνετε δουλειά, να κοιτάτε το κινητό σας ή να κάνετε πολλά άλλα πράγματα στο υπνοδωμάτιό σας.”
Αν ζείτε σε στούντιο, οι ειδικοί προτείνουν να δημιουργήσετε ένα ξεχωριστό γραφείο ή καθορισμένη περιοχή για δουλειά που επιτρέπει το κρεβάτι να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για χαλάρωση και ξεκούραση.
“Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι ένας ήσυχος, σκοτεινός, δροσερός και άνετος χώρος με σεντόνια με βέλτιστη άνεση και αναπνοή” λέει ο Gartenberg. “Στην επιστήμη του ύπνου, αυτό είναι γνωστό ως έλεγχος ερεθισμάτων. Οι άνθρωποι είναι μηχανές συσχετίσεων, και όταν κάνουμε πράγματα όπως δουλειά στο υπνοδωμάτιο, το υπνοδωμάτιο γίνεται ένας χώρος όπου ενεργοποιούμαστε όταν θα έπρεπε να είναι ένας χώρος ηρεμίας και χαλάρωσης.”
Η Συνέπεια Είναι Κλειδί
Όταν πρόκειται για τη βελτίωση του προγράμματος ύπνου σας και της συνολικής ποιότητας ύπνου, η τήρηση ενός σταθερού καθεστώτος μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος να συνηθίσει το σώμα και το μυαλό σας να κοιμάται όταν είναι ώρα για ύπνο.
“Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι σημαντικό και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα,” λέει η Harris. “Προσπαθήστε να είστε συνεπείς με τις ώρες ύπνου και αφύπνισης επτά ημέρες την εβδομάδα, και μην αντισταθμίζετε μια κακή νύχτα ύπνου κοιμώμενοι πολύ αργά το επόμενο πρωί ή πηγαίνοντας για ύπνο πολύ νωρίς την επόμενη νύχτα.”
Αποφύγετε το Αλκοόλ και την Καφεΐνη
Αυτό είναι απλό και to the point, λένε οι ειδικοί. “Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλκοόλ εντός τριών ωρών πριν τον ύπνο και περιορίστε την καφεΐνη οκτώ ώρες πριν τον ύπνο,” τονίζει η Harris. Ναι, αυτό σημαίνει να αποφεύγετε αυτό το πολύ δελεαστικό καφέ στις 3 μ.μ.
Κάντε Άσκηση
Αυτή η έννοια χρονολογείται από την παιδική ηλικία—θυμάστε όταν οι γονείς σας σας άφηναν να βγάλετε όλη την ενέργειά σας πριν τον ύπνο; Αυτό μεταφράζεται και στην ενηλικίωση, απλά με έναν πιο επιμελημένο τρόπο. Η έρευνα υποστηρίζει αυτή την έννοια, τις ισχυρές συσχετίσεις μεταξύ άσκησης και καλύτερου ύπνου. Νιώστε καλά, κοιμηθείτε καλύτερα.
Χρησιμοποιήστε Zeitgebers για να Καθιερώσετε τον Ρυθμό σας
Zeit-τι; “Zeitgeber προέρχεται από τη γερμανική λέξη ‘zeit,’ που σημαίνει ‘χρόνος’ και ‘geber,’ που σημαίνει δότης,” εξηγεί ο Gartenberg. “Στην επιστήμη του ύπνου, αυτό αναφέρεται σε εξωτερικά ερεθίσματα που μπορούν να ενισχύσουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Με άλλα λόγια, μπορείτε να μετατοπίσετε ή να ενισχύσετε έναν ισχυρό και σταθερό κιρκάδιο ρυθμό όταν ευθυγραμμίζετε ορισμένα εξωτερικά ερεθίσματα με τους στόχους σας. Το Zeitgeber που έχει τη μεγαλύτερη επιρροή στον κιρκάδιο ρυθμό σας είναι το φυσικό φως του ήλιου, αλλά περιλαμβάνει και άλλα όπως τον χρόνο των γευμάτων, την άσκηση και ακόμη πότε κοινωνικοποιείστε και ασχολείστε με έντονη εργασία.”
“Για παράδειγμα, αν θέλετε να μετατοπιστείτε στο να είστε περισσότερο πρωινός τύπος, η έκθεση στο φως του ήλιου όσο το δυνατόν νωρίτερα μπορεί να βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία,” συνεχίζει. “Οι πρωινοί τύποι θα είναι συχνά καλύτερα να ξοδεύουν και να καταναλώνουν ενέργεια το πρωί, ενώ οι βραδινοί τύποι θα είναι καλύτερα να το κάνουν το βράδυ.”
Το πιο σημαντικό, η εύρεση μιας ισορροπημένης ρουτίνας θα είναι το κλειδί για την επιτυχία. Ναι, το να είσαι πρωινός τύπος είναι υπέροχο στη θεωρία, αλλά αν βρείτε τον εαυτό σας να καταρρέει υπό την πίεση του να είστε πρωινός τύπος και να μην ανταποκρίνεστε στις απαιτήσεις που έχετε δημιουργήσει, πατήστε το κουμπί επαναφοράς και θέστε νέους στόχους.
Αποφύγετε το Κοινωνικό Jetlag
Η ανάπτυξη θετικών συνηθειών και ρουτινών ακούγεται υπέροχη στη θεωρία, αλλά είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, ειδικά για εκείνους που είναι πάντα εν κινήσει. Ο Gartenberg μας λέει ότι μια σημαντική αιτία ακανόνιστων προγραμμάτων ύπνου είναι το να βγαίνετε τα Σαββατοκύριακα, μόνο για να ξυπνάτε νωρίς για δουλειά τη Δευτέρα το πρωί. “Στην επιστήμη του ύπνου, αυτό είναι γνωστό ως κοινωνικό jetlag,” λέει. “Γενικά, υπάρχουν δύο κύριες λύσεις. Πρώτον, προσπαθήστε να μην βγαίνετε τόσο αργά τα Σαββατοκύριακα. Αν το να βγαίνετε αργά το βράδυ είναι πολύ σημαντικό για εσάς, ένα κόλπο για να μειώσετε τον αντίκτυπο του κοινωνικού jetlag είναι να κάνετε την Παρασκευή βράδυ τη νύχτα σας, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει περισσότερο χρόνο να προσαρμοστεί σε ένα νωρίτερο ξύπνημα αργότερα το Σαββατοκύριακο.”
Αν η μείωση του πολυάσχολου τρόπου ζωής σας δεν είναι εφικτή αυτή τη στιγμή, αυτό είναι εντάξει. Εστιάστε σε άλλες μεθόδους βελτίωσης του προγράμματος ύπνου στο μεταξύ.
Εξασκηθείτε σε Μεθόδους Χαλάρωσης πριν τον Ύπνο
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η χαλάρωση πριν κοιμηθείτε μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να ξεκουραστεί και επομένως να βοηθήσει στον ύπνο. Η έρευνα υποστηρίζει πως διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η εξάσκηση του διαλογισμού πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των διαταραχών ύπνου και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Η εισαγωγή μιας αίσθησης ηρεμίας στο μυαλό, το σώμα και την ψυχή μπορεί να μεταφραστεί σε μια πιο χαλαρή κατάσταση όταν πηγαίνετε για ύπνο και γενικά οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα ύπνου.
SINON 